Intermittent Fasting

Wat is intermittent fasting?
Het is een eetpatroon waarbij je in een bepaalde tijdsperiode al je voedingsmiddelen moet nuttigen. De tijdsperiode kan erg variëren. Je verlaagt met dit sportdieet je vetpercentage en je hebt een snellere spieropbouw als je sport. Intermittent fasting is eigenlijk geen sportdieet, maar een eetpatroon. Er wordt namelijk niet verteld wat je moet eten, maar wanneer je iets moet eten. Op dit moment is intermittent fasting een opkomende trend. Steeds meer sportieve jongeren doen mee met dit eetpatroon.
De naam betekent ‘periodiek vasten’. Dit houdt in dat je een periode hebt waarin je mag eten en een periode hebt waarin je niet mag eten (je vast dus). In de periode waarin je niet mag eten nuttig je alleen caloriearme dranken. Het is erg belangrijk dat je genoeg drinkt. In de periode waarin je wel mag eten, ben je in principe erg vrij in wat je eet, zolang je onder een (persoonlijke) caloriegrens blijft en voldoende voedingstoffen binnenkrijgt. De caloriegrens hangt ten eerste af van je doelstelling. Daarnaast hangt de caloriegrens af van je lichaamssamensteling, lichaamsgewicht, leeftijd en lichamelijke inspanning.

 

Welke vormen van intermittent fasting zijn er?
Je hebt veel verschillende vormen van intermittent fasting. Er zijn een aantal extreme vormen, zoals om de dag vasten, twee dagen in de week vasten, twintig uur per dag vasten of één maaltijd per dag eten, maar ook normalere vormen, zoals achttien uur per dag vasten of zestien uur per dag vasten. Aangezien je ook heel wat uren per dag slaapt zijn de laatste vormen van intermittent fasting best vol te houden. In dit artikel gaan we in op de vorm waarbij je achttien uur per dag vast en dus zes uur per dag eet. Je kunt bijvoorbeeld kiezen om van 12:30 – 18:30 te eten. Praktisch houdt dit in dat je ’s ochtends niet ontbijt. Veel mensen vinden dit raar, maar als je dit sportdieet uitprobeert, zal je merken dat je zonder een ontbijt prima kunt overleven. Je mag namelijk wel een kop koffie (zonder melk of suiker) drinken of een glas thee. Je kunt je dus vullen met dranken.

Hoe vaak per dag mag je iets eten?
Naast dat je een beperkte tijd hebt waarin je mag eten, mag je hooguit drie ‘grote’ eetmomenten hebben. Het is ook mogelijk om twee ‘grote’ eetmomenten te hebben. Dit betekent dat je op die twee of drie momenten ongeveer 90% van de kcal (van je caloriegrens) binnenkrijgt. De overige 10% van je kcal (van je caloriegrens) krijg je binnen als je tussen je eetmomenten door een keer iets eet.

Hoelang duurt intermittent fasting?
Intermittent fasting is meer een lifestyle dan een dieet. Eigenlijk is het de bedoeling dat je jaren achter elkaar dit eetpatroon vasthoudt. Maar toch is het ook mogelijk om dit eetpatroon tijdelijk uit te proberen. Je kunt dan voor jezelf ontdekken wat je handig en onhandig vindt aan dit eetpatroon. Als je het tijdelijk uitprobeert is het handig om dit minimaal twee weken te doen. Na de ‘proeftijd’ kun je voor jezelf beslissen wat je wel en niet handig vindt aan het dieet. Wat je handig vindt (bijvoorbeeld om na een bepaalde tijd ’s avonds niet meer te eten) kun je overnemen.

Wat is de werking van intermittent fasting?
Het doel van intermittent fasting is je vetpercentage verlagen.
Het is makkelijker om vet te verbranden als je bezig bent met intermittent fasting. De meeste mensen eten namelijk de hele dag door kleine maaltijden. Ze eten dan vooral voedingsmiddelen met veel ‘snelle suikers’, waardoor je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Hierdoor zijn er vaak pieken in je bloedsuikerspiegel, waardoor je bijna alleen maar suikers verbrandt en het overschot aan suikers opslaat in vet. Bij intermittent fasting eet je een groot deel van de dag niks en in de tijd dat je wel mag eten, zijn er hooguit drie ‘grote’ eetmomenten. Hierdoor zijn er op een dag veel minder en lagere pieken in je bloedsuikerspiegel, waardoor er minder opslag van vet plaatsvindt. Daarnaast schakelt je lichaam over op vetverbranding als je een tijd niks eet. Je lichaam haalt dan energie uit vet.
Ook is het makkelijker om spieren op te bouwen, waardoor je basaalmetabolisme hoger wordt (en je dus meer energie verbruikt). Je wordt door intermittent fasting gevoeliger voor insuline. In wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat de productie van groeihormoon toeneemt als je gevoeliger bent voor insuline. Doordat je meer groeihormoon produceert, gaat de opbouw van spieren sneller. Je moet dan wel aan sporten doen, anders bouw je geen spieren op.
Daarnaast is in wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat: vasten goed is voor je cholesterolgehalte (dit gehalte wordt lager wanneer je een periode niks eet) en je minder last hebt van ontstekingen en oxidatieve stress. Bij oxidatieve stress zijn er meer reactieve zuurstofbindingen in de cel aanwezig, hierdoor wordt de cel beschadigd. Antioxidanten beschermen de cel tegen oxidatieve stress en ontstekingen. Tijdens een vastenperiode worden er meer beschermende eiwitten, zoals antioxidanten, aangemaakt.

 

Wat is je basaalmetabolisme?
Calorieën gebruik je tijdens verbranding. Je verbruikt calorieën als je beweegt, maar ook als je niks doet. Je hebt namelijk energie nodig om processen in je lichaam door te laten gaan, deze processen zijn nodig om jezelf in leven te houden. Voorbeelden van deze processen zijn: lichaamstemperatuur op gang houden, je hart laten kloppen, adem halen en je spijsvertering laten werken. Al deze processen bij elkaar zijn het basaalmetabolisme.

Hoe bepaal je je persoonlijke caloriegrens?
Je kunt bij intermittent fasting je dagelijkse caloriebehoefte als grens hebben (dus 100%). Wanneer je caloriegrens lager is dan je dagelijkse caloriebehoefte, kun je dit niet eindeloos volhouden. Je moet dan je caloriegrens weer op normaal niveau brengen als je doel is bereikt, anders kan dit slecht zijn voor je gezondheid. Je hebt dan  kans dat je spieren gaat verbranden in plaats van vet en dat is natuurlijk niet de bedoeling. Als je zekerheid wilt over je gezondheid kun je het beste een sportdieet volgen onder begeleiding van een sportdiëtist. 
Wanneer je je caloriegrens wilt berekenen, moet je eerst het totale aantal calorieën berekenen dat je gemiddeld per dag verbruikt, daarna moet je bepalen welk percentage van je totale calorieën je wilt nuttigen. Natuurlijk geldt: des te lager het percentage (van je dagelijkse caloriebehoefte), des te meer je af zult vallen. Je kunt het beste 60% of hoger nemen. En dan blijft gelden: wanneer je zekerheid wilt over je gezondheid kun je het beste advies vragen aan een sportdiëtist. Het  totale calorieën aantal bereken je door de calorieën die je nodig hebt voor je basaalmetabolisme en voor lichamelijke inspanning bij elkaar op te tellen. Zie hieronder een tabel hoe je je basaalmetabolisme kunt bereken. Deze calorieën moet je vermenigvuldigen met de PAL-waarde (staat in de tweede tabel). Als je het basaalmetabolisme hebt vermenigvuldigd met de PAL-waarde, heb je de calorieën berekend die je op een dag (dat je niet sport) verbruikt. Wanneer je wel sport, kun je de (extra) calorieën die je verbruikt door lichamelijke inspanning met een app bereken. Er zijn hiervoor verschillende apps te downloaden, als je zoekt op ‘calorieën teller’. Een goede app is bijvoorbeeld ‘CalorieënTeller’ van ‘MyFitnessPal’. 



Welke sporteisen zorgen voor een optimaal resultaat bij dit dieet?
Het beste kun je met een lage hartslag trainen. Je kunt met een sporthorloge je hartslag in de gaten houden terwijl je sport. Je hartslag moet net wat onder de anaerobe drempel zitten. De anaerobe drempel is de hartslag waarbij er verzuring van de spieren optreedt. De spieren hebben een zuurstofschuld door de zware inspanning, daardoor schakelt je lichaam van aerobe verbranding (verbranding waarbij zuurstof nodig is) over naar anaerobe verbranding. Bij aerobe verbranding verbrand je vet, maar bij de anaerobe verbranding verbrand je voornamelijk koolhydraten. Als je net begonnen bent met intermittent fasting kun je het beste trainen met een lage hartslag, aangezien je dan wel vet verbrandt, zonder je lichaam teveel te belasten. Je anaerobe drempel kun je ongeveer berekenen, maar als je hem precies wilt weten, moet je dat laten testen bij een sportarts. Je anaerobe drempel zit tussen de 70 – 90% van je maximale hartslag. Je maximale hartslag kun je (ongeveer) berekenen door 220 min je leeftijd te doen. Wanneer je getrainder bent zal je anaerobe drempel bij een hogere hartslag liggen. Dit betekent dat je intensiever moet sporten als je getrainder bent om toch rond je anaerobe drempel te zitten. Het beste is om minstens twee keer per week een uur te trainen als je met IF bezig bent. De sporten die je dan bijvoorbeeld kunt doen zijn: hardlopen, zwemmen, fietsen, trainen op de crosstrainer en lichte krachttraining.
Toch is het ook mogelijk om tijdens tijdens intermittent fasting intensiever en met een hogere hartslag te trainen. Dit is eerder aan te raden aan ervaren sporters. Je kunt dan een oefening met een hogere intensiteit kiezen die je voor een lange duur (30-60 min) kunt volhouden. Ook kun je als geoefende atleet je standaard training blijven doen, als dit geen problemen oplevert. Denk bijvoorbeeld aan het risico op vermoeidheid en blessure. Het is mogelijk om op deze manier sneller resultaten te halen dan door op lage intensiteit en met een lage hartslag te trainen.
Als laatste is het belangrijk om te weten dat je met intervaltraining erg efficiënt kunt trainen. Dit is training waarbij juist wel sprake is van een hoge hartslag. Maar als je met een (streng) dieet bezig bent is dit niet ideaal. Wanneer je een vorm van intermittent fasting doet die niet zo zwaar is, kun je wel overwegen om intervaltraining te doen. Binnenkort verschijnt er op de site een artikel over intervaltraining.

Hoe kun je een hongergevoel tegengaan?
Wanneer je minder calorieën en minder maaltijden mag eten, is het fijn als je geen honger hebt. Het is anders lastig om het dieet vol te houden.
Het is handig om tijdens een dieet eiwitrijk voedsel te eten. Eiwitten vullen goed. Ze zorgen dat je tijden geen honger hebt. Noten zijn een goed voorbeeld van eiwitrijk voedsel (ook bevatten ze veel onverzadigde vetten), maar het is wel de bedoeling dat je dan 'rauwe' (niet gefrituurd en ongezouten) noten koopt.
Ook helpen vezelrijke voedingsmiddelen, waar koolhydraten met een lage glychemische index in zitten. Vooral groenten bevatten veel vezels en hebben een lage glychemische index. Fruit is niet zo’n goede optie, het is wel vezelrijk, maar er zitten (in vergelijking met groenten) veel suikers in. Wil je meer weten over de glychemische index, lees dan het artikel 'Algemene informatie over voedingsstoffen'.

Een stappenplan om met intermittent fasting te beginnen:
1. Bepaal hoeveel uur per dag en van hoelaat tot hoelaat je eet.
2. Bepaal je caloriegrens.
3. Kies de tijd wanneer je traint. Bedenk dat het handig is als je na je training nog wat kunt eten, dat zorgt voor sneller spierherstel. Binnenkort komt een artikel online over de voedingsmiddelen die je het beste kunt eten na het sporten, zodat je spieren optimaal herstellen.
4. Bepaal de duur van IF. Het handigste is om dit minstens twee weken vol te houden.

Onze eigen ervaring
Wij hebben het zelf natuurlijk ook uitgeprobeerd. Wij aten van 12:30 - 18:30. We dachten dat het erg lastig zou zijn om 's ochtends niet te mogen eten, maar dat viel hartstikke mee. Na twee dagen waren we het al gewend en het handige is dat je 's ochtends later je bed uit kan, omdat je geen ontbijt hoeft klaar te maken. Het was lastiger dat je 's avonds niet mocht eten, wanneer je bijvoorbeeld tv aan het kijken bent. Wij hadden een caloriegrens genomen van 65% van de totale calorieën. Het was niet lastig om onder deze grens te blijven, aangezien je 's ochtends niet eet en 's avonds na het avondeten ook niets meer eet. Wel was het onhandig dat je 's avonds na het sporten niet kunt eten, aangezien we vaak in de avond sporten. Bij intermittent fasting val je sneller af dan bij een detox-dieet, als je een (lage) caloriegrens hebt.