Krachtsport

 

Krachtsport is de training gericht op het opbouwen van kracht en/of vetvrije massa waarvan het grootste gedeelte uit spiermassa bestaat.

Bij deze sport train je dus je spieren uitgebreid met als doel dat ze groter en sterker worden. Het doel van krachtsport is dus een mooi en sterk gespierd lichaam. Het is bij krachtsport erg belangrijk om rust tussen trainingen door te nemen. Spieren moeten zich namelijk na iedere training herstellen en wanneer zij hier de kans niet voor krijgen, gaan ze op den duur kapot. Om die reden is het beter om tussen twee krachttrainingen minimaal 1 dag rust te nemen. Hieronder volgt een aantal voorbeelden van krachtsport:

• Gewichtheffen

Gewichtheffen is een sport op zichzelf. Hierbij train je je bovenarmen en je schouders. De bedoeling is dat je dan een stok met gewichten eraan vanaf schouderhoogte tot boven je hooft tilt en weer laat zakken. Deze oefening herhaal je dan meerdere malen.

• Powerlifting

Dit is een sport die je individueel uitvoert waarbij deadlift, squat en bankdrukken centraal staan. Deze oefeningen doe je voor jezelf zo zwaar mogelijk. Bij wedstrijden krijg je drie kansen om een gewicht op te tillen en je zwaarste gewicht telt. Dit moet echter wel op de manieren van deadlift, squat of bankdrukken doen. Met deze oefeningen train je de rug, de armen, bovenbenen en de schouders. Wanneer je deze sport regelmatig doet met een steeds hoger gewicht zal je merken dat je spierballen gaan groeien en dat je op den duur heel sterk wordt.

• Opdrukken

Opdrukken is een oefening die veel mensen thuis doen. Hierbij is het niet genoodzaakt gewichten te gebruiken. Je traint je armen door je eigen gewicht. Van opdrukken kun je enorme biceps en triceps krijgen. Ook wordt je er erg sterk van. Veel mensen passen deze vorm toe bij hun standaard work-out.

• Sportschool exclusief de cardio

Dit is de meest voorkomende vorm van krachtsport. Bijna alle sportscholen in Nederland bestaan uit twee gedeelten. Allereerst het cardio gedeelte, dit zijn apparaten als de hardloopband, de crosstrainer, fiets en de roeimachine. Hierbij train je voornamelijk je conditie en daarbij maak je je spieren warm. Naast deze apparaten staan in sportscholen veel apparaten om krachttraining op te doen. Hierbij kun je verschillende spieren trainen naar keuze. Het assortiment hiervan is zo groot dat het lastig is alle apparaten te bespreken. Het komt er op neer dat je bij ieder apparaat een gewenst gewicht instelt en dat je vervolgens de bijbehorende oefening uitvoert. Hoe vaak je dat doet ligt eraan hoever je lichaam getraind is. Meestal doen  mensen de oefening in delen. Bijvoorbeeld 4x 15. Dat houdt in dat je vier maal vijftien keer de oefening doet. Op deze manier train je je spieren door ze in staat te houden en laat je ze sterker en groter worden. Hoe vaak en zwaar je deze krachtsport doet is helemaal aan je zelf. 

Deze voorbeelden van krachttraining kun je in twee groepen onderscheiden. De algemene en de specifieke krachttraining. Algemene krachttraining zijn dingen als powerlifting. Hierbij train je eigenlijk je gehele lichaam. Specifieke krachttraining zijn dingen zoals sportschool waarbij je heel gericht bepaalde spieren gaat trainen. Het verschil hierbij is dat je bij specifieke krachttraining je echt gaat voor het vergroten en versterken van bepaalde spieren en bij algemene krachttraining ga je meer voor een sterker lichaam zonder specifiek je spieren groter en sterker te maken.  

Voordelen van krachtsport zijn dat je er sterker en fitter van wordt. Ook val je er op den duur van af. Wanneer jij krachtsport hebt gedaan, gaat je lichaam door met vetverbranding omdat je spieren zich weer moeten herstellen. Iedere keer dat jij je spieren traint, maak je ze een beetje kapot en herstellen ze zich weer. Door dat herstellen worden ze steeds sterker. Maar je begrijpt dat je spieren zich niet binnen vijf minuten herstellen. Omdat dit proces uren tot dagen duurt, val je er sneller door af. Je vetverbranding tijdens dit proces is hoger. Nadelen van krachtsport zijn er niet echt. Het enige wat echt nadelig is, is wanneer jij een tijd geen krachtsport gedaan hebt je eigenlijk weer opnieuw kunt beginnen met oefenen. Je verleert het erg snel. Dit kan demotiverend werken om te beginnen aan krachtsport.  En wanneer je het niet goed doet, kun je je spieren er echt kapot mee maken. Maar het lichaam zit gelukkig zo in elkaar dat het zichzelf op den duur herstelt.

 

Duursport                                                                 

Duursport is een vorm van sporten waarbij je zo lang mogelijk sport op een constant tempo. Het doel hiervan is dat je een goede conditie opbouwt of bijhoudt en mogelijk afvallen. Het is namelijk zo dat na ongeveer twintig minuten sporten je vetverbranding gaat beginnen. Hoe langer jij vervolgens door sport, hoe meer vet jij verbrandt. Onder duursport vallen een hoop ‘oefeningen’. Zo heb je bijvoorbeeld hardlopen, wandelen of cardio in de sportschool. Bij het beoefenen van duursport wordt een groot uithoudingsvermogen verwacht. Je moet de handeling lang vol kunnen houden. Dit zegt niet dat je de oefening zwaar moet uitvoeren. Het is bij duursport heel belangrijk om je steady state te zoeken. Steady state wil zeggen het maximale tempo waarin jij een sport het langst vol kunt houden. In de meeste gevallen heb je dit bereikt wanneer je op ongeveer 80% van je *maximale hartslag zit. Bij duursport is het ontzettend belangrijk om dit in de gaten te houden. Op deze manier kun je het zo lang mogelijk vol houden en belast je je lichaam minimaal.       

Voordelen van duursport zijn dat je heel makkelijk en goed je conditie op kunt bouwen en dat je er snel van afvalt. Er zitten helaas ook veel nadelen aan duursport. Het is bijvoorbeeld slecht voor je knieën en rug. Deze slijten op den duur omdat je veel aan het lopen bent. Gevolgen zijn dus vaak medische klachten. Om deze zo min mogelijk te houden is het belangrijk dat je goede schoenen draagt tijdens het sporten en op een goede ondergrond je sport uitvoert. Dit vertraagt het proces van het kapot maken van de knieën. Ook kost duursport heel veel tijd. Je kan nooit even een kwartiertje gaan hardlopen. Het vereist direct minimaal een half uur en vaak, als je een beetje getraind bent, enkele uren.  En met de vetverbranding is duursport ook niet ideaal. Zo lang jij sport, verbrandt je vet maar zodra jij stopt met sporten is je vetverbranding weer zoals hij was. Langdurig afvallen is dus pittig met duursport. Duursport versnelt echter wel je stofwisseling, dus voor lijnen is het echt geschikt maar wil je een resultaat op lange termijn, is het veel lastiger.

 

De verschillen tussen kracht en duursport.        

Krachtsport is gericht op het opbouwen van de spieren terwijl duursport gericht is op het opbouwen van een conditie. De combinatie van deze twee sporten is perfect. Wanneer jij goede spieren hebt en daardoor sterk bent, kun jij een betere conditie bereiken. Dit geldt andersom ook. Wanneer je een goede conditie hebt, kun jij makkelijker en beter je spieren trainen. Een mooi evenwicht tussen deze twee is dus het ideaal.

Krachtsport zorgt voor vetverbranding op lange termijn. De reden is dat je spieren blijven groeien en herstellen waardoor je langer plezier hebt van vetverbranding. Duursport daarentegen zorgt voor vetverlies op korte termijn. Zo lang jij sport verlies je vet maar zodra je stopt met sporten, stopt het vetverlies ook. Ook heb je bij krachttraining dat hoe groter je spieren zijn, hoe hoger je vetverbranding is. Dus als jij goede spierballen opgebouwd hebt, gaat je vetverbranding automatisch sneller en val je dus makkelijker af.

                                                         

*maximale hartslag = 220-leeftijd. (slagen per minuut)